Una pieza de esta fruta de unos 200 g cubre las necesidades diarias de vitamina C en un individuo adulto, el 30% de las de vitamina A y el 23% de las de vitamina E.
El mango aporta unas 65 kcal/100 gramos, por lo que se considera una fruta con un moderado contenido calórico.
Estas calorías proceden mayoritariamente de los hidratos de carbono que contiene, ya que prácticamente carece de grasas y de proteínas.
Información nutricional del mango (por 100 g.)
* 85 g. de Hidratos de carbono.
* 0,4 g. de Grasas.
* 0,5 g. de Proteínas.
* 190 mg. de Potasio
* 30 mg. de Vitamina C.
* 19 mg. de Magnesio.
* 12 mg. de Fósforo.
* 10 mg. de Calcio.
2. Macronutrientes
- El mango es muy rico en vitaminas A, C y E, de acción antioxidante, capaces de neutralizar los radicales libres responsables del envejecimiento y factor de riesgo de diversas enfermedades degenerativas, cardiovasculares e incluso algunos tipos de cánceres.
- Destaca su elevado contenido en vitamina A y en betacarotenos, que se transforman en el organismo en vitamina A, conforme éste la va necesitando. La vitamina A es esencial para una correcta visión, ayuda a conseguir un buen estado de la piel y mucosas, y previene de las infecciones respiratorias. El consumo de esta fruta puede ser una estrategia nutricional muy útil en la prevención de la ceguera causada por el déficit de esta vitamina en niños de los países en vías desarrollo. El organismo, además, asimila mejor este nutriente gracias a la presencia de vitamina E, que protege a la vitamina A de su oxidación en el intestino y en los tejidos.
- El mango es una excelente fuente de vitamina E. Una pieza de 200 g aporta más del 20% de la cantidad diaria recomendada en un adulto. Sorprende su contenido en esta vitamina al tratarse de una fruta, pues los alimentos más ricos en vitamina E suelen ser aceites y grasas.
- Es igualmente rico en vitamina C. La vitamina C interviene en la formación de los glóbulos rojos, colágeno, huesos y dientes y favorece la absorción del hierro presente en los alimentos, a la vez que refuerza el sistema de defensa del organismo frente a infecciones y alergias, reduce los niveles de colesterol y retrasa el proceso de envejecimiento de las células.
- Presenta asimismo pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B, como la tiamina (B1) la riboflavina (B2) y piridoxina (B6), necesarias para el buen funcionamiento del sistema nervioso, la salud de la piel y el cabello, así como para la síntesis de aminoácidos y el metabolismo de las grasas, entre otros. De esta manera, comer mango ayuda, en cierto modo, a prevenir la caída del cabello, alivia o previene los problemas de la piel, la debilidad muscular y los trastornos de origen nervioso.
- Además, el mango aporta ácido fólico, una vitamina fundamental en las mujeres embarazadas ya que reduce el riesgo de malformaciones congénitas.
3. Vitaminas
- El mango es muy rico en vitaminas A, C y E, de acción antioxidante, capaces de neutralizar los radicales libres responsables del envejecimiento y factor de riesgo de diversas enfermedades degenerativas, cardiovasculares e incluso algunos tipos de cánceres.
- Destaca su elevado contenido en vitamina A y en betacarotenos, que se transforman en el organismo en vitamina A, conforme éste la va necesitando. La vitamina A es esencial para una correcta visión, ayuda a conseguir un buen estado de la piel y mucosas, y previene de las infecciones respiratorias. El consumo de esta fruta puede ser una estrategia nutricional muy útil en la prevención de la ceguera causada por el déficit de esta vitamina en niños de los países en vías desarrollo. El organismo, además, asimila mejor este nutriente gracias a la presencia de vitamina E, que protege a la vitamina A de su oxidación en el intestino y en los tejidos.
- El mango es una excelente fuente de vitamina E. Una pieza de 200 g aporta más del 20% de la cantidad diaria recomendada en un adulto. Sorprende su contenido en esta vitamina al tratarse de una fruta, pues los alimentos más ricos en vitamina E suelen ser aceites y grasas.
- Es igualmente rico en vitamina C. La vitamina C interviene en la formación de los glóbulos rojos, colágeno, huesos y dientes y favorece la absorción del hierro presente en los alimentos, a la vez que refuerza el sistema de defensa del organismo frente a infecciones y alergias, reduce los niveles de colesterol y retrasa el proceso de envejecimiento de las células.
- Presenta asimismo pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B, como la tiamina (B1) la riboflavina (B2) y piridoxina (B6), necesarias para el buen funcionamiento del sistema nervioso, la salud de la piel y el cabello, así como para la síntesis de aminoácidos y el metabolismo de las grasas, entre otros. De esta manera, comer mango ayuda, en cierto modo, a prevenir la caída del cabello, alivia o previene los problemas de la piel, la debilidad muscular y los trastornos de origen nervioso.
- Además, el mango aporta ácido fólico, una vitamina fundamental en las mujeres embarazadas ya que reduce el riesgo de malformaciones congénitas.
4. Minerales
El mango es rico en potasio, un mineral necesario para mantener en forma el sistema cardiovascular, ya que favorece los movimientos del corazón, a la vez que favorece la función renal. Las deficiencias de potasio no son muy habituales en una dieta normal, pero sí pueden ocurrir en situaciones muy específicas, como en algunos tratamientos antihipertensivos donde el uso de diuréticos ocasiona importantes pérdidas de este mineral por la orina, o en el caso de deportistas de alto rendimiento que sufren de importantes pérdidas de potasio a través del sudor.
El selenio es un mineral con capacidad antioxidante presente en mayor cantidad en otros alimentos como mariscos y vísceras. Sin embargo, también está presente en frutas tropicales, como el mango, en mayor proporción si se compara con su contenido en otras frutas.
También contiene pequeñas cantidades de otros minerales como:
- Magnesio, importante para la actividad muscular y con cierto efecto laxante;
- Yodo, necesario para el buen funcionamiento del tiroides;
- Calcio para mantener unos huesos sólidos;
- Cinc, esencial para la salud del pelo, la vista, así como para la función reproductora;
- Hierro, gracias al cual el organismo produce hemoglobina (molécula encargada de transportar el oxígeno por la sangre) y que ve favorecida su absorción por la presencia de vitamina C. Por esta razón, aunque el hierro esté presente en pequeña cantidad, puede resultar interesante para prevenir la anemia, algo relativamente frecuente en mujeres embarazadas o en edad fértil.
5. Fibra
El mango contiene asimismo ácidos orgánicos (ácido málico, tartárico...) en pequeña cantidad (menos del 1%) y flavonoides, como la quercetina, de propiedades antioxidantes.
Del equilibrio existente entre el contenido en ácidos orgánicos y azúcares, dependerá su sabor. En definitiva, y según su composición nutricional, se puede afirmar que esta fruta es una de las más indicadas para todas las edades, para deportistas, embarazadas, personas convalecientes de alguna enfermedad, personas que sigan una dieta de adelgazamiento, hipertensas con tratamientos de diuréticos que eliminan potasio, en situaciones de estrés, fumadores, etc.
Únicamente deberían pues moderar o evitar su consumo, aquellos enfermos renales que sigan dietas de control de potasio, en casos de diarrea, trastornos gastrointestinales (estómago delicado, gastritis, etc.)
Dra. Dª. Ana Haro García
Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos
Universidad de Granada
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